每當談及身體健康、延緩衰老時，運動生理學家往往會著重提出“力量訓練”的重要性。

隨著年齡增長，肌肉會慢慢流失。如果想要強壯的骨骼、充足的肌肉，確實離不開力量訓練。小聲告訴你，體態也可以變得更優美。

但不少人力量訓練也做了、蛋白也吃了，肌肉倒是一點沒長。

受訪專家

上海體育學院運動科學學院康復學系教授 王 琳

北京老年醫院醫務處營養辦公室副主任醫師 姬長珍

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

本期編輯：王冰潔

練肌肉有個“金字塔”

針對身體主要肌肉群的力量訓練均可采用金字塔訓練法，如啞鈴彎舉、啞鈴臥推、腿屈伸等。金字塔訓練法又細分為以下3種，可根據自身情況選擇。

正金字塔訓練

適合所有人群。以一定負荷強度為起點，每組逐漸遞增負荷強度，并減少重復次數的訓練。一般認為，起始負荷通常要大于等于70%的最大重量(身體最大可承受范圍)。

舉例：一個人彎舉最大重量是50公斤，練習6組，組間休息2分鐘，其練習模式為：第1組彎舉重量45公斤，10次;第2組彎舉重量46公斤，8次;第3組彎舉重量47公斤，6次;第4組彎舉重量48公斤，4次;第5組彎舉重量49公斤，2次;第6組彎舉重量50公斤，1次。

優點：早期使用低重量熱身能讓身體逐步做好要運動的準備;重量逐步增加后，到使用大重量階段時，身體已熱身充分，運動時就能減少受傷風險。

缺點：對于新手來說，在未達到身體最大承受范圍之前，體力可能已經耗盡。

倒金字塔訓練法

適合充分了解自身水平的人。與正金字塔訓練相反，訓練一般以大負荷開始然后逐漸減少訓練重量。

舉例：一個人啞鈴臥推最大重量是50公斤，練習6組，組間休息2分鐘，其練習模式為：第1組臥推重量50公斤，1次;第2組臥推重量49公斤，2次;第3組臥推重量48公斤，4次;第4組臥推重量47公斤，6次;第5組臥推重量46公斤，8次;第6組臥推重量45公斤，10次。

優點：此方法在熱身后直接進行最大負荷練習，在早期訓練組中能較強刺激肌肉，并在接下來的每一組較輕重量訓練時，充分刺激余下的肌纖維。

缺點：這種訓練方法有一定難度，對健身者要求較高。因此，訓練者一定要了解自己的力量水平，進行充分熱身后再進行，以減低受傷風險。

完整金字塔訓練法

適合有力量基礎的健身者。結合上升和下降的金字塔訓練法，即先訓練上升金字塔到最大重量后，再訓練下降金字塔，最終回到起點重量。

舉例：一個人啞鈴臥推最大重量是50公斤，練習7組，組間休息2分鐘，其練習模式為：第1組臥推重量42公斤，12次;第2組臥推重量45公斤，8次;第3組臥推重量47公斤，4次;第4組臥推重量50公斤，1次;第5組臥推重量47公斤，4次;第6組臥推重量45公斤，8次;第7組臥推重量42公斤，12次。

優點：能更全面地刺激、激活肌纖維，加強肌肉力量及耐力水平，尤其利于增肌。

缺點：強度負荷難度較大，適合已有相當力量和耐力基礎的健身者，且訓練方式耗時長。

使用金字塔訓練法時為達到最好訓練效果要注意以下5點：

1.合理分配組間重量設計。一般來說，每一次訓練中第一組到最后一組之間的重量差距應介于最大重量的10%~15%范圍間，超出最大重量的15%不可取。

2.每組訓練應避免向心力竭(一個動作無法再做一次)的情況發生。

3.注意動作質量，避免其他肌肉代償完成動作，影響鍛煉效果。根據鍛煉當日的身體狀態(如力竭或疲勞恢復不良)適當調整組數和重量分配，避免發生損傷或意外。

4.身體不好或存在肌力訓練禁忌癥的人群，不建議使用該訓練方式。

5.沒有運動基礎的人群，建議在專業人士指導下制定計劃，科學訓練才可達到最佳效果。